Pertanyaan : Bagaimanakah mengekalkan kecergasan untuk tetap menikmati seks walaupun selepas umur 70 tahun? (Soalan asal : How do one maintain fitness such that one enjoy sex even after 70?)
Dalam menjawab soalan ini, saya mengandaikan keintiman perhubungan dan keinginan melakukan seks masih ujud diantara suami isteri kerana kenikmatan seks pertama dan utama adalah fungsi perhubungan hati/emosi.
Secara umumnya, boleh dikatakan apa saja senaman yang mengekalkan kecergasan akan membantu kita dalam menikmati seks. Ini terutama senaman yang melibatkan cardio-vascular kerana aktiviti seks memerlukan perjalanan darah yang baik.
Kebanyakan pil perangsang seks yang ada sebenarnya membantu pelancaran darah, dan ini membahayakan kerana memberi bebanan kepada jantung. Jika jantung kita tidak dibiasakan mengepam darah dengan kadar tinggi mungkin akan terjadi serangan jantung dan seumpamanya, seperti yang berlaku kepada seorang rakyat Malaysia di Thailand baru-baru ini.
Selain daripada itu, kajian terbaru menunjukkan aktiviti fizikal berintensiti tinggi dan aktiviti yang memerlukan daya kreativiti dikaitkan dengan peningkatan hormon seks. Mungkin lebih baik seseorang itu terlibat dengan sesuatu aktiviti yang berintensiti tinggi dan juga memerlukan daya fikir/kreativiti yang tinggi daripada menyertai aktiviti yang berintensiti rendah dan tidak memerlukan daya fikir/kreativiti yang tinggi. Sebagai contoh, mungkin lebih baik bermain bolasepak/futsal/badminton daripada menjadi pelari marathon. Atau terlibat dengan senamrobik/seni beladiri daripada setakat brisk walking.
Setiap budaya dan kaum juga ada petua-petua dan senaman-senaman tertentu yang dikatakan boleh membantu mengekalkan daya tahan seks, tetapi kadang-kadang ini boleh sama membahayakan seperti pil perangsang seks, jika jantung kita tidak cukup terbiasa dengan bebanan pelancaran darah yang tinggi.
Thursday, April 1, 2010
Sunday, March 28, 2010
FAQ: Mengurangkan Lemak Badan
- “Adakah dengan berlari sahaja boleh menguruskan badan atau terdapat jenis senaman yang lain untuk menguruskan bahagian tertentu badan kita?”
- ”Apakan cara yang paling cepat berkesan menguruskan badan selain daripada pembedahan buang lemak?”
- ”Bagaimanakah caranya/ cara senaman/ pemakanan untuk meningkatkan kadar metabolisme bagi mereka yang berada dalam lingkungan umur 35 ke atas yang mula mengalami pertambahan berat badan dan lemak disebabkan kadar metabolisme yang menurun. Ini kerana rejim senaman yang biasa dilakukan kurang mendatangkan kesan terhadap pengurangan lemak terutama di bahagian perut dan ini menjadi lebih sukar sekiranya secara keturunan akan menjadi gemuk dan boroi apabila umur menjengah 40an”
Mitos pertama yang perlu dibetulkan ialah ada nya cara untuk menghilangkan lemak pada bahagian tertentu badan. Contoh yang paling banyak didengar ialah jika perut boroi atau buncit, buat senaman duduk tubi (sit ups) untuk menguruskannya.
Mitos ini ditambah lagi dengan ledakan pusat-pusat kecantikan dan body sculpting yang menjanjikan bentuk badan yang menggiurkan dengan mudah, dengan penggunaan alat-alat canggih dan urutan pecah lemak dan sebagainya. Untuk membuktikan keberkesanan, biasanya gambar “before and after” menunjukkan pengurangan lemak dan bentuk badan baru pelanggan-pelanggan selepas menjalani rawatan. Tetapi apa yang tidak ditunjukkan ialah apa yang saya istilahkan gambar “after the after”, apa yang terjadi kepada pelanggan berkenaan selepas beberapa lama, mungkin beberapa tahun selepas itu. Banyak kes dimana, selepas mengalami penurunan berat badan dan perubahan bentuk badan dalam masa yang singkat melalui program-program pantas tertentu, beberapa lama selepas itu berat dan bentuk badan akan kembali seperti asal jika tidak disusuli dengan perubahan gaya hidup, senaman dan penjagaan makanan yang berterusan.
Apabila otot-otot bekerja, samada melalui aktiviti fizikal atau senaman, lemak adalah salah satu sumber bahanapi (fuel) yang akan dibakar sebagai tenaga. Lemak yang dibakar ini tidak dapat dikawal dari mana ia datang; samada lemak dari perut, lemak dari punggung, lemak dari lengan dan pelbagai tempat lagi. Apa yang pasti, jika anda melakukan senaman yang mencukupi secara konsisten (dan menjaga pemakanan), badan anda secara keseluruhan nya akan menjadi lebih trampil (lean) apabila lemak badan turun secara keseluruhannya, termasuk dari kawasan perut.
Apa yang boleh anda kawal ialah senaman untuk menguatkan otot-otot tertentu. Senaman sit-ups dan planks misalnya, menguatkan otot-otot bahagian tengah badan termasuk perut, manakala push-ups menguatkan otot-otot tangan dengan kesan sampingan kepada otot-otot bahagian tengah badan. Tetapi kebiasaan nya kita tidak mampu melakukan senaman penguat otot-otot ini dalam tempoh yang cukup lama untuk membakar lemak secara ketara. Jika anda menghadkan senaman hanya kepada sit-ups misalnya, anda akan mendapat otot-otot perut yang kuat tetapi tidak semestinya tidak buncit jika lemak masih ada dikawasan perut.
Aktiviti fizikal atau senaman yang berkesan untuk mengurangkan lemak ialah pergerakan yang melibatkan otot-otot besar. Lagi besar otot-otot itu, lagi banyak tenaga diperlukan (i.e. lagi banyak lemak dibakar) dan lagi lama pergerakan itu boleh dilakukan (i.e. kesempatan untuk mengujudkan keperluan membakar lemak) iaitu dipanggil kesan aerobik. Sebab itulah senaman paling biasa orang fikirkan untuk menguruskan badan ialah berlari atau jogging kerana melibatkan kaki. Otot-otot paha (quadriceps dan hamstrings) adalah 2 kumpulan otot-otot yang terbesar dalam badan kita
Kesan “menguruskan badan” yang optima dan berkekalan akan didapati apabila anda melakukan gabungan pemakanan, senaman aerobik dan senaman penguat otot-otot, secara serentak mengurang lemak dan menguat otot-otot untuk kesan yang lebih trampil.
Model terbaik mengenai kaedah gabungan ini ialah pasukan tentera (dan polis). Latihan fizikal asas ketenteraan banyak melibatkan berlari (aerobik) dan mereka juga banyak membuat latihan kekuatan otot-otot. Dua latihan unik ketenteraan yang menggabungkan kedua-dua jenis senaman ini serentak ialah jalan pantas dengan menggalas back pack yang berat dan larian merintas halangan (assault course). Hasil latihan gabungan seperti inilah kita melihat rekrut-rekrut tentera dan polis mempunyai badan yang lean (kurus dan kental).
Untuk membakar lemak yang lebih optima, senaman-senaman yang lebih berkesan ialah yang melibatkan otot-otot kaki digerakkan secara “menolak”. Contoh senaman-senaman menolak berat badan keatas ialah squats, step-ups, hill run, steps run, box jumps dan squat jumps.
Untuk mengurangkan lemak yang berkesan pula, aktiviti fizikal atau senaman haruslah dilakukan dengan intensiti sederhana dan tinggi. Aktiviti fizikal yang berintensiti rendah tidak akan memberi kesan mengurang lemak seperti yang diharapkan walaupun tetap lebih baik dari tiada membuat apa-apa aktiviti. Sebab itu lah kita lihat ada sesetengah orang yang telah lama melibatkan diri dalam senamrobik tidak menunjukkan pengurangan lemak badan secara ketara kerana kemungkinan sesi senamrobik yang mereka lalui tidak cukup tinggi intensiti untuk memberi kesan membakar lemak yang signifikan. Ini terutama untuk senamrobik awam yang biasa diadakan secara percuma di tempat-tempat awam, kerana jurutunjuk samada tidak cukup terlatih untuk meningkatkan intensiti atau terpaksa mengambilkira peserta-peserta yang bercampur-campur tahap kecergasan mereka.
Cara paling berkesan untuk meningkatkan metabolisme, iaitu kadar badan kita membakar lemak, ialah dengan gabungan senaman intensiti sederhana/tinggi dan senaman menolak berat badan seperti diatas. Salah satu kesan penting gabungan ini ialah metabolisme kita akan terus kekal tinggi untuk beberapa ketika selepas bersenam, iaitu lemak akan terus dibakar walaupun kita telah berhenti bersenam. Lagi tinggi intensiti amnya lagi lama kesan metabolisme tinggi ini.
Saturday, March 13, 2010
FAQ - Kecergasan dan Produktiviti
Saudara Safiee bertanya : “Bagaimana signifikan kecergasan khususnya dikalangan kakitangan kerajaan terhadap produktiviti kerja?”
Pertama dan utama, produktiviti bergantung secara langsung dengan sikap dan motivasi individu pekerja itu. Tahap kecergasan tidak memberi banyak kesan jika sikap dan motivasi pekerja itu terhadap pekerjaan tidak pada tahap yang baik.
Walaubagaimana pun, jika andaian ialah pekerja itu mempunyai sikap yang baik dan motivasi yang tinggi, sudah tentu kecergasan memberi impak kepada produktiviti kerja. Semakin tinggi tahap kecergasan (dan secara korelasi nya semakin baik tahap kesihatan), semakin tinggi produktiviti kerja kerana pekerja mampu melakukan kerja dengan lebih pantas, lebih lama dan kurang cuti sakit.
Dari kacamata majikan dan pengurusan, sememangnya tahap kecergasan dan kesihatan pekerja amat penting kerana meningkatkan produktiviti dan mengurangkan kos perubatan dari segi kewangan dan juga hari-hari kerja yang “terbuang” kerana cuti sakit.
Tetapi bagi kebanyakan pekerja, faktor kos ini tidak terasa, terutama kakitangan kerajaan, kerana kos perubatan itu ditanggung sepenuhnya oleh majikan (Kerajaan) termasuk cuti sakit dengan gaji penuh. Ramai yang tidak mengambil berat faktor kecergasan dan kesihatan kerana jika sakit sikit-sikit boleh pergi ke klinik dengan pembiayaan penuh majikan dan jika cuti sakit 2-3 hari gaji masih tetap diterima. Jadi kenapa perlu bersusah payah, bersenam sampai berpeluh, menjaga pemakanan, untuk menjaga kecergasan dan kesihatan jika tidak ada kesan (i.e. kerugian) kewangan secara langsung kepada diri sendiri (sekurang-kurangnya pada masa terdekat)?
Melainkan pekerja itu memang secara peribadi memahami dan berminat, sebenarnya tidak ada “insentif” untuk pekerja kakitangan Kerajaan khasnya untuk meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan diri kerana kos kesan dari tidak cergas dan tidak sihat ditanggung hampir sepenuhnya oleh majikan (Kerajaan) oleh kerana kemudahan perubatan yang diberi kepada pekerja dan pesara.
Pertama dan utama, produktiviti bergantung secara langsung dengan sikap dan motivasi individu pekerja itu. Tahap kecergasan tidak memberi banyak kesan jika sikap dan motivasi pekerja itu terhadap pekerjaan tidak pada tahap yang baik.
Walaubagaimana pun, jika andaian ialah pekerja itu mempunyai sikap yang baik dan motivasi yang tinggi, sudah tentu kecergasan memberi impak kepada produktiviti kerja. Semakin tinggi tahap kecergasan (dan secara korelasi nya semakin baik tahap kesihatan), semakin tinggi produktiviti kerja kerana pekerja mampu melakukan kerja dengan lebih pantas, lebih lama dan kurang cuti sakit.
Dari kacamata majikan dan pengurusan, sememangnya tahap kecergasan dan kesihatan pekerja amat penting kerana meningkatkan produktiviti dan mengurangkan kos perubatan dari segi kewangan dan juga hari-hari kerja yang “terbuang” kerana cuti sakit.
Tetapi bagi kebanyakan pekerja, faktor kos ini tidak terasa, terutama kakitangan kerajaan, kerana kos perubatan itu ditanggung sepenuhnya oleh majikan (Kerajaan) termasuk cuti sakit dengan gaji penuh. Ramai yang tidak mengambil berat faktor kecergasan dan kesihatan kerana jika sakit sikit-sikit boleh pergi ke klinik dengan pembiayaan penuh majikan dan jika cuti sakit 2-3 hari gaji masih tetap diterima. Jadi kenapa perlu bersusah payah, bersenam sampai berpeluh, menjaga pemakanan, untuk menjaga kecergasan dan kesihatan jika tidak ada kesan (i.e. kerugian) kewangan secara langsung kepada diri sendiri (sekurang-kurangnya pada masa terdekat)?
Melainkan pekerja itu memang secara peribadi memahami dan berminat, sebenarnya tidak ada “insentif” untuk pekerja kakitangan Kerajaan khasnya untuk meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan diri kerana kos kesan dari tidak cergas dan tidak sihat ditanggung hampir sepenuhnya oleh majikan (Kerajaan) oleh kerana kemudahan perubatan yang diberi kepada pekerja dan pesara.
FAQ - Kecergasan vs Kesihatan
Saudara Safiee bertanya : “Apakah kaitannya diantara kecergasan dengan kesihatan?”
Secara asasnya, tiada kaitan yang langsung diantara kecergasan dan kesihatan (dari aspek medical atau perubatan). Seorang yang cergas tidak semestinya sihat, dan seorang yang sihat tidak semestinya mempunyai kecergasan yang tinggi.
Kecergasan banyak diberi kesan oleh tahap aktiviti fizikal, manakala kesihatan lebih banyak diberi kesan oleh gaya hidup dan pemakanan.
Sebagai contoh, seorang kenalan penulis yang menjadi jurutunjuk senamrobik (kecergasan tinggi) dengan badan yang slim, didapati mempunyai tekanan darah tinggi (masalah kesihatan) kerana tabiat setiap kali makan mesti ada kicap (tabiat pemakanan berlebihan garam).
Walaubagaimana pun, jika kita tanya mana-mana pengamal perubatan, mereka pasti akan mengesyorkan kecergasan dan gaya hidup aktif sebagai langkah pencegahan dan bantuan pemulihan dari hampir semua penyakit dan masalah kesihatan, kerana kecergasan yang tinggi dapat membantu menghindar dan mengurangkan kesan dari masalah kesihatan.
Misalnya, jika kenalan saya di atas tidak aktif melalui senamrobik, kesan tekanan darah tinggi yang dihidapi nya mungkin lebih teruk dan lebih cepat terasa.
Malangnya perkara ini selalu nya di ”salah guna” dan terlepas pandang oleh remaja dan orang-orang muda. Kerana kecergasan yang masih baik oleh kerana faktor usia muda, ramai yang mengabaikan kesihatan, sebagai contoh dengan menjadi perokok tegar, makan makanan segera berlemak tinggi dan antaranya meminum minuman beralkohol. Kesan dari gaya hidup yang tidak sihat ini ”diselindung” oleh tahap kecergasan yang masih tinggi semasa muda tetapi akan dirasa kesan nya semakin usia meningkat.
Maka untuk kesejahteraan hidup yang optima pada jangka masa panjang, kedua-dua aspek kecergasan dan kesihatan perlu diambil berat dan dijaga dari sekarang.
Secara asasnya, tiada kaitan yang langsung diantara kecergasan dan kesihatan (dari aspek medical atau perubatan). Seorang yang cergas tidak semestinya sihat, dan seorang yang sihat tidak semestinya mempunyai kecergasan yang tinggi.
Kecergasan banyak diberi kesan oleh tahap aktiviti fizikal, manakala kesihatan lebih banyak diberi kesan oleh gaya hidup dan pemakanan.
Sebagai contoh, seorang kenalan penulis yang menjadi jurutunjuk senamrobik (kecergasan tinggi) dengan badan yang slim, didapati mempunyai tekanan darah tinggi (masalah kesihatan) kerana tabiat setiap kali makan mesti ada kicap (tabiat pemakanan berlebihan garam).
Walaubagaimana pun, jika kita tanya mana-mana pengamal perubatan, mereka pasti akan mengesyorkan kecergasan dan gaya hidup aktif sebagai langkah pencegahan dan bantuan pemulihan dari hampir semua penyakit dan masalah kesihatan, kerana kecergasan yang tinggi dapat membantu menghindar dan mengurangkan kesan dari masalah kesihatan.
Misalnya, jika kenalan saya di atas tidak aktif melalui senamrobik, kesan tekanan darah tinggi yang dihidapi nya mungkin lebih teruk dan lebih cepat terasa.
Malangnya perkara ini selalu nya di ”salah guna” dan terlepas pandang oleh remaja dan orang-orang muda. Kerana kecergasan yang masih baik oleh kerana faktor usia muda, ramai yang mengabaikan kesihatan, sebagai contoh dengan menjadi perokok tegar, makan makanan segera berlemak tinggi dan antaranya meminum minuman beralkohol. Kesan dari gaya hidup yang tidak sihat ini ”diselindung” oleh tahap kecergasan yang masih tinggi semasa muda tetapi akan dirasa kesan nya semakin usia meningkat.
Maka untuk kesejahteraan hidup yang optima pada jangka masa panjang, kedua-dua aspek kecergasan dan kesihatan perlu diambil berat dan dijaga dari sekarang.
Monday, February 22, 2010
FAQ - Berlebihan berat badan dan Kekuatan Kaki
Saudari Siti Salwa bertanya : “Seperti yang kita sedia maklum, mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan agak sukar untuk melakukan aktiviti seperti jogging, brisk-walking mahupun aerobik, memandangkan apabila mereka melakukan aktiviti sedemikian, bahagian kaki terutamanya, menjadi pusat menampung segala berat badan yang mereka ada, ini mungkin menjadi penghalang untuk mereka melakukan aktiviti yang disenaraikan di atas dalam jangkamasa yang lebih lama walaupun, keupayaan jantung mereka agak kuat. Bagaimanakah mengatasi perkara ini dan adakah ia akan menghalang dari mencapai kecergasan yang optimum?”
Sememangnya berlebihan berat badan ini boleh menghalang dari mencapai kecergasan yang optimum, terutamanya untuk orang-orang yang kurang kekuatan otot-otot kaki.
Dalam konteks ini, selain daripada senaman aerobik seperti brisk walking, jogging dan senamrobik yang menyumbang kepada kardio-vaskular dan mengurangkan lemak, perlu dilakukan pergerakan-pergerakan atau senaman-senaman khusus untuk menguatkan otot-otot khasnya otot-otot kaki untuk meningkatkan keupayaan kaki menampung berat badan. Kaki yang kuat dapat menampung berat badan dengan lebih baik dan membolehkan seseorang melalui sesi senaman aerobik dengan lebih lama untuk memberi kesan aerobik.
Sebagai garis panduan asas, pergerakan atau senaman yang menguatkan otot-otot kaki umumnya melibatkan kaki dibengkok dan dilurus hampir melalui julat penuh pergerakan (full range of motion) dengan berat badan sebagai bebanan.
Contoh mudah dalam pergerakan harian ialah berjalan naik dan turun tangga. Walaubaimanapun perlu dinyatakan turun tangga, khasnya pada rentak bersenam, boleh membawa kepada kecederaan lutut maka perlu dilakukan dengan berhati-hati.
Untuk senaman khusus pula, pelbagai variasi squats dan step ups adalah contoh senaman mengguna bebanan badan (bodyweight exercise) yang baik untuk menguatkan otot-otot kaki. Berbasikal juga merupakan senaman yang baik untuk menguatkan otot-otot kaki, tetapi memerlukan sedikit pelaburan
Perlu dinyatakan disini, senaman brisk walk dan jogging tidak dapat meningkatkan kekuatan otot-otot kaki melebihi sesuatu tahap, hanya menyumbang kepada dayatahan otot-otot (muscle endurance) berkenaan. Sesi senamrobik pula bergantung kepada kepekaan, kepakaran dan tahap kecergasan jurutunjuk. Jurutunjuk yang kurang peka, pakar atau cergas kemungkinan tidak akan melakukan pergerakan-pergerakan penguatan (strengthening movements) kerana dia tidak faham kepentingan atau akan cepat penat jika melakukannya.
Maka orang-orang yang mengamalkan brisk walk, jog atau senamrobik perlu juga melakukan senaman-senaman penguatan (strengthening exercises) termasuk untuk kaki untuk mencapai kecergasan yang optimum.
Satu pemerhatian yang saya buat dikalangan rakan-rakan yang menjadi jurutunjuk senamrobik awam, tahap kecergasan sebahagian antara mereka semakin menurun walaupun 3-4 kali seminggu melalui sesi senamrobik. Antara faktor nya ialah kerana rata-rata mereka tidak melakukan pergerakan dan senaman penguatan otot-otot kaki khasnya dalam sesi aerobik mereka.
Sememangnya berlebihan berat badan ini boleh menghalang dari mencapai kecergasan yang optimum, terutamanya untuk orang-orang yang kurang kekuatan otot-otot kaki.
Dalam konteks ini, selain daripada senaman aerobik seperti brisk walking, jogging dan senamrobik yang menyumbang kepada kardio-vaskular dan mengurangkan lemak, perlu dilakukan pergerakan-pergerakan atau senaman-senaman khusus untuk menguatkan otot-otot khasnya otot-otot kaki untuk meningkatkan keupayaan kaki menampung berat badan. Kaki yang kuat dapat menampung berat badan dengan lebih baik dan membolehkan seseorang melalui sesi senaman aerobik dengan lebih lama untuk memberi kesan aerobik.
Sebagai garis panduan asas, pergerakan atau senaman yang menguatkan otot-otot kaki umumnya melibatkan kaki dibengkok dan dilurus hampir melalui julat penuh pergerakan (full range of motion) dengan berat badan sebagai bebanan.
Contoh mudah dalam pergerakan harian ialah berjalan naik dan turun tangga. Walaubaimanapun perlu dinyatakan turun tangga, khasnya pada rentak bersenam, boleh membawa kepada kecederaan lutut maka perlu dilakukan dengan berhati-hati.
Untuk senaman khusus pula, pelbagai variasi squats dan step ups adalah contoh senaman mengguna bebanan badan (bodyweight exercise) yang baik untuk menguatkan otot-otot kaki. Berbasikal juga merupakan senaman yang baik untuk menguatkan otot-otot kaki, tetapi memerlukan sedikit pelaburan
Perlu dinyatakan disini, senaman brisk walk dan jogging tidak dapat meningkatkan kekuatan otot-otot kaki melebihi sesuatu tahap, hanya menyumbang kepada dayatahan otot-otot (muscle endurance) berkenaan. Sesi senamrobik pula bergantung kepada kepekaan, kepakaran dan tahap kecergasan jurutunjuk. Jurutunjuk yang kurang peka, pakar atau cergas kemungkinan tidak akan melakukan pergerakan-pergerakan penguatan (strengthening movements) kerana dia tidak faham kepentingan atau akan cepat penat jika melakukannya.
Maka orang-orang yang mengamalkan brisk walk, jog atau senamrobik perlu juga melakukan senaman-senaman penguatan (strengthening exercises) termasuk untuk kaki untuk mencapai kecergasan yang optimum.
Satu pemerhatian yang saya buat dikalangan rakan-rakan yang menjadi jurutunjuk senamrobik awam, tahap kecergasan sebahagian antara mereka semakin menurun walaupun 3-4 kali seminggu melalui sesi senamrobik. Antara faktor nya ialah kerana rata-rata mereka tidak melakukan pergerakan dan senaman penguatan otot-otot kaki khasnya dalam sesi aerobik mereka.
Tuesday, February 16, 2010
FAQ - Busy Mothers
Puan Hasmawati bertanya “Apakah yang anda syorkan untuk ibu bekerja yang sentiasa sibuk (sehingga tiada masa untuk diri sendiri dan mencuba yang terbaik untuk mengimbang diantara rumahtangga dan kerja) untuk mencapai dan mengekal kecergasan?” (Soalan asal: ”What do you recommend to busy working mothers (that do not have time for herself & trying their best in balancing home & work) to be fit and stay fit?”)
Kecergasan dicapai dan dikekal melalui gaya hidup yang aktif, samada melalui melakukan aktiviti-aktiviti fizikal atau pun senaman secara khusus. Yang penting ialah kesan senaman yang diperolehi kerana “In simple terms exercise is any movement that works your body at a greater intensity than your usual level of daily activity.” (Sumber Internet: www.weightlossresources.co.uk) (Dalam ertikata mudah, senaman ialah pergerakan yang membuat badan anda bekerja pada tahap intensiti yang melebihi dari tahap biasa aktiviti harian anda).
Dengan ertikata lain, tidak semestinya anda perlu melakukan senaman konvensional seperti yang biasa kita ketahui seperti jogging, push ups, sits ups dan sebagainya. Aktiviti harian seperti kerja-kerja rumah boleh memberi kesan senaman jika aktiviti ini dilakukan dengan tahap intensiti yang melebihi tahap kebiasaan anda dalam melakukan tugas harian.
Seorang wanita yang bekerja dan juga suri rumah yang sibuk pada asasnya tidak perlu susah hati jika dia tidak ada masa untuk melakukan senaman konvensional tetapi dia boleh mencari peluang-peluang untuk mendapat kesan senaman dari aktiviti harian nya, terutama jika dia tidak mempunyai pembantu rumah. (Tanpa mengetahui rutin harian puan yang bertanya atau sesiapa pun, sukar untuk memberi panduan yang lebih terperinci, hanya contoh-contoh utama seperti dibawah).
Sebagai contoh, kerja vacuum rumah boleh mendatang kesan senaman jika dilakukan dengan tempo yang agak pantas dan melakukan dengan teliti seperti mengalih sofa dan meja untuk vacuum diceruk-ceruk dan celah-celah.
Membasuh kereta sendiri satu lagi contoh aktiviti yang boleh memberi kesan senaman. Menggosok, membongkok dan mencapai semua nya memberi kesan senaman keseluruhan badan, tambahan lagi jika dilakukan dengan tempo yang agak pantas untuk kesan kardio-vaskular.
Sebenarnya, satu kerja rumah yang memberi kesan senaman yang amat baik ialah mencuci baju dengan tangan, tetapi rasa-rasanya hampir semua kita sekarang ini mengguna mesin pembasuh (termasuk saya sendiri) kerana faktor masa, tetapi ia tetap peluang mendapat kesan senaman yang terlepas begitu saja.
Berkaitan dengan perkara di atas, saudara Zawawi bertanya ”Sama ada menjalankan kerja-kerja rumah (seperti mengemas, menyapu, mencuci dsb) selama 2-3 jam sama faedahnya atau kebaikannya (untuk meningkat kecergasan) dengan bersenaman ringan selama 1/2- 1 jam diluar seperti berjalan/jogging?”
Seperti dinyatakan di atas, aktiviti harian seperti kerja rumah memang berfaedah dan boleh memberi kesan senaman, khasnya untuk wanita yang bekerja yang tiada masa untuk bersenam secara konvensional. Tetapi pasti nya kesan tidak sama seperti melakukan senaman secara khusus.
Khasnya, kerja-kerja rumah memberi kesan senaman kepada kekuatan dan ketahanan otot-otot serta mobiliti sendi-sendi tetapi jarang memberi kesan senaman kepada sistem kardio-vaskular yang menjadi tunjang kepada kecergasan dan kesihatan jangka panjang. Untuk wanita bekerja, terutama yang bekerja desk-job dan banyak memandu, walaupun anda melakukan kerja-kerja rumah sendiri saya masih syorkan anda melakukan senaman yang melibatkan kaki seperti brisk walk atau senamrobik sekurang-kurangnya 20-30 minit sekali seminggu (lebih baik jika 3-4 kali).
Untuk ini, saya syorkan masa bersenam itu dijadualkan, seperti anda menjadualkan masa membeli belah, masa melawat saudara mara, masa menggosok baju dan sebagainya. Dengan berjadual seperti ini boleh memastikan anda dapat melakukan nya mengikut kesesuaian tahap kesibukan anda.
Kecergasan dicapai dan dikekal melalui gaya hidup yang aktif, samada melalui melakukan aktiviti-aktiviti fizikal atau pun senaman secara khusus. Yang penting ialah kesan senaman yang diperolehi kerana “In simple terms exercise is any movement that works your body at a greater intensity than your usual level of daily activity.” (Sumber Internet: www.weightlossresources.co.uk) (Dalam ertikata mudah, senaman ialah pergerakan yang membuat badan anda bekerja pada tahap intensiti yang melebihi dari tahap biasa aktiviti harian anda).
Dengan ertikata lain, tidak semestinya anda perlu melakukan senaman konvensional seperti yang biasa kita ketahui seperti jogging, push ups, sits ups dan sebagainya. Aktiviti harian seperti kerja-kerja rumah boleh memberi kesan senaman jika aktiviti ini dilakukan dengan tahap intensiti yang melebihi tahap kebiasaan anda dalam melakukan tugas harian.
Seorang wanita yang bekerja dan juga suri rumah yang sibuk pada asasnya tidak perlu susah hati jika dia tidak ada masa untuk melakukan senaman konvensional tetapi dia boleh mencari peluang-peluang untuk mendapat kesan senaman dari aktiviti harian nya, terutama jika dia tidak mempunyai pembantu rumah. (Tanpa mengetahui rutin harian puan yang bertanya atau sesiapa pun, sukar untuk memberi panduan yang lebih terperinci, hanya contoh-contoh utama seperti dibawah).
Sebagai contoh, kerja vacuum rumah boleh mendatang kesan senaman jika dilakukan dengan tempo yang agak pantas dan melakukan dengan teliti seperti mengalih sofa dan meja untuk vacuum diceruk-ceruk dan celah-celah.
Membasuh kereta sendiri satu lagi contoh aktiviti yang boleh memberi kesan senaman. Menggosok, membongkok dan mencapai semua nya memberi kesan senaman keseluruhan badan, tambahan lagi jika dilakukan dengan tempo yang agak pantas untuk kesan kardio-vaskular.
Sebenarnya, satu kerja rumah yang memberi kesan senaman yang amat baik ialah mencuci baju dengan tangan, tetapi rasa-rasanya hampir semua kita sekarang ini mengguna mesin pembasuh (termasuk saya sendiri) kerana faktor masa, tetapi ia tetap peluang mendapat kesan senaman yang terlepas begitu saja.
Berkaitan dengan perkara di atas, saudara Zawawi bertanya ”Sama ada menjalankan kerja-kerja rumah (seperti mengemas, menyapu, mencuci dsb) selama 2-3 jam sama faedahnya atau kebaikannya (untuk meningkat kecergasan) dengan bersenaman ringan selama 1/2- 1 jam diluar seperti berjalan/jogging?”
Seperti dinyatakan di atas, aktiviti harian seperti kerja rumah memang berfaedah dan boleh memberi kesan senaman, khasnya untuk wanita yang bekerja yang tiada masa untuk bersenam secara konvensional. Tetapi pasti nya kesan tidak sama seperti melakukan senaman secara khusus.
Khasnya, kerja-kerja rumah memberi kesan senaman kepada kekuatan dan ketahanan otot-otot serta mobiliti sendi-sendi tetapi jarang memberi kesan senaman kepada sistem kardio-vaskular yang menjadi tunjang kepada kecergasan dan kesihatan jangka panjang. Untuk wanita bekerja, terutama yang bekerja desk-job dan banyak memandu, walaupun anda melakukan kerja-kerja rumah sendiri saya masih syorkan anda melakukan senaman yang melibatkan kaki seperti brisk walk atau senamrobik sekurang-kurangnya 20-30 minit sekali seminggu (lebih baik jika 3-4 kali).
Untuk ini, saya syorkan masa bersenam itu dijadualkan, seperti anda menjadualkan masa membeli belah, masa melawat saudara mara, masa menggosok baju dan sebagainya. Dengan berjadual seperti ini boleh memastikan anda dapat melakukan nya mengikut kesesuaian tahap kesibukan anda.
FAQ - Liposuction and Shortcuts
Puan Emelia bertanya: ”Apakan cara yang paling cepat berkesan menguruskan badan selain daripada pembedahan buang lemak?”
Tidak ada cara pintas untuk membuang lemak dengan cepat dan tetap tetapi cara paling berkesan ialah dengan gabungan senaman dan pemakanan.
Liposuction Yang Sebenar
Pembedahan buang lemak (liposuction) untuk menguruskan badan demi kecergasan dan kecantikan amat TIDAK di galakkan. Ia nya patut di lakukan hanya atas sebab-sebab perubatan dan preskripsi pakar perubatan. Alhamdulillah, setakat ini dikalangan rakan-rakan dan kenalan saya, saya tidak nampak lagi sesiapa yang terlalu berlebihan lemak sehingga perlukan prosidur ini.
Ada 3 faktor utama kenapa liposuction tidak digalakkan.
Pertama, pada asasnya, setiap pembedahan ialah pencerobohan (invasion) keatas sistem dan struktur badan, dan dengan sendirinya membawa risiko walaupun kecil. Sebagai contoh, prosidur liposuction ialah menyedut keluar lemak subcutaneous, tetapi sedutan itu juga kemungkinan menyedut atau merosakkan bebuluh kecil darah (cappillaries) yang menjalar dicelah-celah lemak. Semakin banyak kawasan yang disedut lemak, semakin besar lah risiko kerosakan kepada sistem peredaran darah (vascular).
Kedua, pembedahan liposuction juga membuang lemak dengan kadar segera tetapi jangka singkat. Jika gaya hidup tidak berubah dari sebelum nya dari segi tahap aktiviti dan pemakanan, lemak akan datang kembali.
Ketiga, liposuction hanya membuang lemak subcutaneous yang kelihatan tetapi tidak dapat membuang lemak visceral yang tidak nampak tetapi lebih membawa risiko kesihatan. Lemak visceral adalah lemak yang menyelaputi organ-organ dalam badan dan meningkatkan risiko penyakit seperti kencing manis. Orang yang kurang lemak subcutaneous nampak slim tetapi belum tentu sihat jika banyak lemak visceral. Lemak visceral hanya dapat dibuang melalui senaman dan pemakanan.
Pendedahan Cara Pintas Lain
Sekarang ini banyak diiklankan kaedah-kaedah pintas untuk membuang lemak dengan mudah dan cepat, mengguna pelbagai mesin. Dakwaan asasnya, lemak boleh dibuang tanpa perlu bersenaman atau menjaga pemakanan. 2 kaedah paling popular ialah mengguna mesin getaran (vibrating machine) dan mesin pemanas (heat machine) yang digambarkan akan melonggar dan mencairkan lemak badan.
Ada juga mesin stimulasi otot-otot dengan denyutan elektrik kecil didakwa untuk menguatkan otot-otot tanpa perlu melakukan senaman, seperti contoh otot-otot perut.
Soalan lojik yang patut ditanya ialah lemak yang dilonggarkan atau dicairkan ini nak pergi kemana? Bagaimana lemak yang dilonggarkan ini hendak keluar dari badan? Bagaimana lemak yang dicairkan mengalir keluar dari badan?
Sebenarnya, mesin-mesin gegaran, pemanasan dan stimulasi elektrik ini mempunyai latarbelakang penggunaan dalam sains sukan sebagai sebahagian dari kaedah pemuliharaan (rehabilitation) para atlit dan ahli sukan dari kecederaan. tetapi telah dieksploitasikan penggunaan nya dalam industri kecantikan komersial. Perlu ditekankan lagi, keadah rawatan gegeran, pemanasan dan stimulasi elektrik hanyalah SEBAHAGIAN dari proses rawatan atlit yang cedera, yang termasuk rawatan physiotherapy dan senaman-senaman lain, tetapi pihak komersial telah menggambarkan seolah-olah dengan mengguna kaedah-kaedah ini sahaja anda boleh mencapai kecergasan dan kesihatan. Ini satu gambaran yang tidak tepat dan merbahaya.
Sebagai contoh memang ada kaedah rawatan stimulasi elektrik untuk menggerakkan-gerakkan otot-otot atlit yang cedera, untuk sebagai langkah awal memulihkan kekuatan nya. Tetapi atlit berkenaan masih perlu menjalankan physiotherapy dan senaman fizikal lain untuk memulangkan kekuatan otot-otot kepada tahap asal. Jadi memang ada asas sains dalam kaedah stimulasi elektrik ini tetapi tujuan asal dan kesan nya tidak lah seperti digembar-gembur oleh pihak komersial (contoh dapat otot-otot perut ”six pack” hanya dengan mengguna mesin stimulasi elektrik otot-otot perut).
Tidak ada cara pintas untuk membuang lemak dengan cepat dan tetap tetapi cara paling berkesan ialah dengan gabungan senaman dan pemakanan.
Liposuction Yang Sebenar
Pembedahan buang lemak (liposuction) untuk menguruskan badan demi kecergasan dan kecantikan amat TIDAK di galakkan. Ia nya patut di lakukan hanya atas sebab-sebab perubatan dan preskripsi pakar perubatan. Alhamdulillah, setakat ini dikalangan rakan-rakan dan kenalan saya, saya tidak nampak lagi sesiapa yang terlalu berlebihan lemak sehingga perlukan prosidur ini.
Ada 3 faktor utama kenapa liposuction tidak digalakkan.
Pertama, pada asasnya, setiap pembedahan ialah pencerobohan (invasion) keatas sistem dan struktur badan, dan dengan sendirinya membawa risiko walaupun kecil. Sebagai contoh, prosidur liposuction ialah menyedut keluar lemak subcutaneous, tetapi sedutan itu juga kemungkinan menyedut atau merosakkan bebuluh kecil darah (cappillaries) yang menjalar dicelah-celah lemak. Semakin banyak kawasan yang disedut lemak, semakin besar lah risiko kerosakan kepada sistem peredaran darah (vascular).
Kedua, pembedahan liposuction juga membuang lemak dengan kadar segera tetapi jangka singkat. Jika gaya hidup tidak berubah dari sebelum nya dari segi tahap aktiviti dan pemakanan, lemak akan datang kembali.
Ketiga, liposuction hanya membuang lemak subcutaneous yang kelihatan tetapi tidak dapat membuang lemak visceral yang tidak nampak tetapi lebih membawa risiko kesihatan. Lemak visceral adalah lemak yang menyelaputi organ-organ dalam badan dan meningkatkan risiko penyakit seperti kencing manis. Orang yang kurang lemak subcutaneous nampak slim tetapi belum tentu sihat jika banyak lemak visceral. Lemak visceral hanya dapat dibuang melalui senaman dan pemakanan.
Pendedahan Cara Pintas Lain
Sekarang ini banyak diiklankan kaedah-kaedah pintas untuk membuang lemak dengan mudah dan cepat, mengguna pelbagai mesin. Dakwaan asasnya, lemak boleh dibuang tanpa perlu bersenaman atau menjaga pemakanan. 2 kaedah paling popular ialah mengguna mesin getaran (vibrating machine) dan mesin pemanas (heat machine) yang digambarkan akan melonggar dan mencairkan lemak badan.
Ada juga mesin stimulasi otot-otot dengan denyutan elektrik kecil didakwa untuk menguatkan otot-otot tanpa perlu melakukan senaman, seperti contoh otot-otot perut.
Soalan lojik yang patut ditanya ialah lemak yang dilonggarkan atau dicairkan ini nak pergi kemana? Bagaimana lemak yang dilonggarkan ini hendak keluar dari badan? Bagaimana lemak yang dicairkan mengalir keluar dari badan?
Sebenarnya, mesin-mesin gegaran, pemanasan dan stimulasi elektrik ini mempunyai latarbelakang penggunaan dalam sains sukan sebagai sebahagian dari kaedah pemuliharaan (rehabilitation) para atlit dan ahli sukan dari kecederaan. tetapi telah dieksploitasikan penggunaan nya dalam industri kecantikan komersial. Perlu ditekankan lagi, keadah rawatan gegeran, pemanasan dan stimulasi elektrik hanyalah SEBAHAGIAN dari proses rawatan atlit yang cedera, yang termasuk rawatan physiotherapy dan senaman-senaman lain, tetapi pihak komersial telah menggambarkan seolah-olah dengan mengguna kaedah-kaedah ini sahaja anda boleh mencapai kecergasan dan kesihatan. Ini satu gambaran yang tidak tepat dan merbahaya.
Sebagai contoh memang ada kaedah rawatan stimulasi elektrik untuk menggerakkan-gerakkan otot-otot atlit yang cedera, untuk sebagai langkah awal memulihkan kekuatan nya. Tetapi atlit berkenaan masih perlu menjalankan physiotherapy dan senaman fizikal lain untuk memulangkan kekuatan otot-otot kepada tahap asal. Jadi memang ada asas sains dalam kaedah stimulasi elektrik ini tetapi tujuan asal dan kesan nya tidak lah seperti digembar-gembur oleh pihak komersial (contoh dapat otot-otot perut ”six pack” hanya dengan mengguna mesin stimulasi elektrik otot-otot perut).
FAQ - Kecergasan Orang Berumur
Puan Hasmawati bertanya: "Apakah jenis-jenis senaman (& makanan) yang saya perlukan untuk kekal cergas memandangkanumur saya telah melebihi 40?"
(Soalan Asal: What types of exercise (& foods) do i need to stay fit given my age is above 40?)
Saudara Ibrahim bertanya: "Apakah aspek kecergasan badan yang paling penting untuk seseorang yang telah berumur lebih dari 50 tahun?"
(Soalan Asal: What is the most important aspect of body fitness for one who is past 50 yrs?)
Saudara Zainal Abidin bertanya: "Apa jenis jenis senaman untuk orang yang berumur 50 keatas jika tidak mempunyai sebarang penyakit kronik?"
Keperluan kecergasan secara amnya sama untuk semua peringkat umur. Perbezaan yang paling ketara mungkin dari segi intensiti melakukan aktiviti atau senaman, dimana kebiasaan nya intensiti akan berkurangan dengan meningkat nya umur.
Walaubagaimana pun, saya berpendapat 3 aspek yang perlu diberi penekanan khusus untuk orang yang sudah berumur ialah:
i) mengekalkan kecergasan kaki
ii) mengekalkan mobiliti sendi-sendi
iii) mengawal lemak badan
i) Mengekalkan kecergasan kaki
Mengekalkan kecergasan dan kekuatan kaki adalah penting kerana:
a) kaki adalah ”kenderaan” utama yang membawa kita kesana-kemari. Semakin cergas kaki, kebiasaan nya semakin mobil lah kita dan mudah untuk bergerak.
b) ada kaitan terus dengan kecergasan kardio-vaskular (jantung dan paru-paru), dimana kecergasan kardio-vaskular adalah asas kepada kecergasan dan kesihatan keseluruhannya. Semakin cergas kaki, kebiasaan nya semakin cergas lah sistem kardio-vaskular kita.
Senaman paling mudah untuk tujuan ini ialah berjalan pantas (brisk walking). Untuk lebih mencabar boleh juga dilakukan lari anak (jog) atau berlari (run) jika mampu.
Untuk sesiapa yang berkemampuan, senaman poco-poco dan, lebih mencabar, senamrobik juga amat baik untuk tujuan ini, dengan faedah tambahan mengekalkan koordinasi pergerakan pada semua arah (berbanding brisk walk dan jog yang hanya satu arah).
Untuk menambah lebih kekuatan, dicadangkan melakukan senaman yang melibatkan pergerakan mencangkung (squatting) seperti squats, lunges dan step ups. Untuk kesan sama, semasa brisk walk atau jog pilih lah laluan yang beralun (undulating) iaitu sedikit berbukit-bukit.
ii) Mengekalkan mobiliti sendi-sendi
Mobiliti sendi-sendi penting dalam membolehkan kita bergerak dengan selesa dan selamat. Sendi-sendi yang tidak biasa digerakkan melalui julat penuh pergerakan nya (full range of motion) akan menjadi kaku (stiff) dengan meningkatnya umur, terutama dengan gaya hidup sekarang. Selain dari menyukarkan pergerakan, kekakuan ini menyumbang kepada kemalangan dan kecederaan.
Maka senaman-senaman mobiliti sendi-sendi perlu diberi perhatian dan diamalkan. Sebenarnya banyak senaman-senaman mengekalkan mobiliti sendi, khasnya daripada pelbagai seni beladiri, tetapi kurang diketahui umum kerana jarang diberi perhatian.
iii) Mengawal lemak badan
Lemak badan yang berlebihan:
a) hanya ”excess luggage” iaitu berat yang tidak menyumbang kepada pergerakan kita, hanya menambah beban. Dikatakan untuk setiap 1 kilo berat badan, sendi lutut kita menampung bersamaan 7 kilo bebanan apabila kita bergerak.
b) menyumbang kepada berbagai jenis penyakit, terutama nya lemak viskeral iaitu lemak yang menyelaputi organ-organ dalaman kita seperti hati (liver) dan kidney.
Cara paling mudah dan lebih reliable (boleh percaya) daripada mengguna alat penimbang untuk mengesan jika badan anda belebihan lemak adalah dengan melihat bayangan anda di cermin. Anda boleh lihat jika ada tempat-tempat yang ”menonjol” khasnya bahagian perut (khasnya lelaki), paha, lengan dan punggung.
Cara asas mengawal lemak ialah dengan kombinasi senaman dan pemakanan.
(Soalan Asal: What types of exercise (& foods) do i need to stay fit given my age is above 40?)
Saudara Ibrahim bertanya: "Apakah aspek kecergasan badan yang paling penting untuk seseorang yang telah berumur lebih dari 50 tahun?"
(Soalan Asal: What is the most important aspect of body fitness for one who is past 50 yrs?)
Saudara Zainal Abidin bertanya: "Apa jenis jenis senaman untuk orang yang berumur 50 keatas jika tidak mempunyai sebarang penyakit kronik?"
Keperluan kecergasan secara amnya sama untuk semua peringkat umur. Perbezaan yang paling ketara mungkin dari segi intensiti melakukan aktiviti atau senaman, dimana kebiasaan nya intensiti akan berkurangan dengan meningkat nya umur.
Walaubagaimana pun, saya berpendapat 3 aspek yang perlu diberi penekanan khusus untuk orang yang sudah berumur ialah:
i) mengekalkan kecergasan kaki
ii) mengekalkan mobiliti sendi-sendi
iii) mengawal lemak badan
i) Mengekalkan kecergasan kaki
Mengekalkan kecergasan dan kekuatan kaki adalah penting kerana:
a) kaki adalah ”kenderaan” utama yang membawa kita kesana-kemari. Semakin cergas kaki, kebiasaan nya semakin mobil lah kita dan mudah untuk bergerak.
b) ada kaitan terus dengan kecergasan kardio-vaskular (jantung dan paru-paru), dimana kecergasan kardio-vaskular adalah asas kepada kecergasan dan kesihatan keseluruhannya. Semakin cergas kaki, kebiasaan nya semakin cergas lah sistem kardio-vaskular kita.
Senaman paling mudah untuk tujuan ini ialah berjalan pantas (brisk walking). Untuk lebih mencabar boleh juga dilakukan lari anak (jog) atau berlari (run) jika mampu.
Untuk sesiapa yang berkemampuan, senaman poco-poco dan, lebih mencabar, senamrobik juga amat baik untuk tujuan ini, dengan faedah tambahan mengekalkan koordinasi pergerakan pada semua arah (berbanding brisk walk dan jog yang hanya satu arah).
Untuk menambah lebih kekuatan, dicadangkan melakukan senaman yang melibatkan pergerakan mencangkung (squatting) seperti squats, lunges dan step ups. Untuk kesan sama, semasa brisk walk atau jog pilih lah laluan yang beralun (undulating) iaitu sedikit berbukit-bukit.
ii) Mengekalkan mobiliti sendi-sendi
Mobiliti sendi-sendi penting dalam membolehkan kita bergerak dengan selesa dan selamat. Sendi-sendi yang tidak biasa digerakkan melalui julat penuh pergerakan nya (full range of motion) akan menjadi kaku (stiff) dengan meningkatnya umur, terutama dengan gaya hidup sekarang. Selain dari menyukarkan pergerakan, kekakuan ini menyumbang kepada kemalangan dan kecederaan.
Maka senaman-senaman mobiliti sendi-sendi perlu diberi perhatian dan diamalkan. Sebenarnya banyak senaman-senaman mengekalkan mobiliti sendi, khasnya daripada pelbagai seni beladiri, tetapi kurang diketahui umum kerana jarang diberi perhatian.
iii) Mengawal lemak badan
Lemak badan yang berlebihan:
a) hanya ”excess luggage” iaitu berat yang tidak menyumbang kepada pergerakan kita, hanya menambah beban. Dikatakan untuk setiap 1 kilo berat badan, sendi lutut kita menampung bersamaan 7 kilo bebanan apabila kita bergerak.
b) menyumbang kepada berbagai jenis penyakit, terutama nya lemak viskeral iaitu lemak yang menyelaputi organ-organ dalaman kita seperti hati (liver) dan kidney.
Cara paling mudah dan lebih reliable (boleh percaya) daripada mengguna alat penimbang untuk mengesan jika badan anda belebihan lemak adalah dengan melihat bayangan anda di cermin. Anda boleh lihat jika ada tempat-tempat yang ”menonjol” khasnya bahagian perut (khasnya lelaki), paha, lengan dan punggung.
Cara asas mengawal lemak ialah dengan kombinasi senaman dan pemakanan.
FAQ - Komponen Kecergasan
Saudara Denny Lim bertanya “Saya tidak jelas dengan maksud kecergasan. Ini disebabkan ramai kawan-kawan yang pergi ke gim tetapi apabila melakukan aktiviti joging atau pun trekking mereka kelihatan cepat lebih, tapi dari segi fizikal memang mereka fit. Adakah kecergasan dibahagikan kepada beberapa kategori. Contoh nya tahap kardiovaskular dan stamina seseorang itu?”
Tanpa melihat bentuk badan kawan-kawan yang dimaksudkan atau mengetahui apa dan bagaimana senaman yang mereka lakukan di gim, agak sukar untuk memberi jawapan yang lebih tepat mengapa situasi ini terjadi. Banyak kemungkinan yang boleh memberi kesan ini.
Walau apa pun, memang betul kecergasan itu boleh dibahagikan kepada beberapa komponen, antara nya:
i) kardio-vaskular
ii) kekuatan otot-otot (muscle strength)
iii) dayatahan otot-otot (muscle endurance)
iv) kelenturan (flexibility)
v) mobiliti
vi) komposisi badan (peratusan kandungan lemak dalam badan)
Untuk kecergasan yang optimum, kesemua komponen ini kena sama-sama dibentuk dan ditingkatkan secara holistik.
Dalam konteks ini, jika anda hendak menyertai mana-mana gim, satu perkara yang perlu diberi perhatian ialah siapa yang menjadi perunding dan jurulatih di gim itu?
Sesetengah gim mengambil juara bina badan sebagai jurulatih. Jika ahli bina badan itu hanya tahu bina badan dan bukan kecergasan secara holistik, maka semua perundingan dan tunjukajar ialah berat kepada senaman-senaman yang membina otot-otot yang besar. Kemungkinan aspek-aspek lain kurang diberi perhatian atau diabaikan terus, terutama kardio-vaskular, kelenturan dan mobiliti. Otot-otot yang tidak lentur dan koordinasi mobiliti yang rendah mungkin menyebabkan seseorang nampak berbadan sasa tetapi cepat penat dalam aktiviti kardio seperti yang disebutkan dalam soalan.
Ada juga gim yang dibuka oleh jurulatih aerobik, maka semua perundingan dan tunjukajar ialah berat kepada senaman aerobik walaupun mungkin bukan itu yang diperlukan oleh seseorang pelanggan itu.
Maka amat penting sesebuah gim itu mempunyai perunding dan jurulatih yang mempunyai pengetahuan mengenai kecergasan secara holistik supaya dapat memberi panduan yang sesuai dengan keperluan pelanggan.
Satu perkara yang perlu disebutkan disini ialah over-developed muscles, seperti yang terdapat pada ahli bina badan, tidak menyumbang kepada pergerakan pantas dan lincah kerana otot-otot besar itu sendiri menjadi beban yang perlu diatasi untuk bergerak dengan baik. Lihat sahaja kepada anggota-anggota UTK yang menjadi pengawal peribadi YAB PM atau TPM. Mereka tidak mempunyai otot-otot yang besar dan berketul-ketul seperti gambaran seorang pengawal peribadi atau komando dalam filem-filem (Rambo, Arnold Swarzenneger), malah otot-otot mereka lean tetapi padat. Maka mereka mampu bergerak dan bertindak dengan pantas dan lincah.
Tanpa melihat bentuk badan kawan-kawan yang dimaksudkan atau mengetahui apa dan bagaimana senaman yang mereka lakukan di gim, agak sukar untuk memberi jawapan yang lebih tepat mengapa situasi ini terjadi. Banyak kemungkinan yang boleh memberi kesan ini.
Walau apa pun, memang betul kecergasan itu boleh dibahagikan kepada beberapa komponen, antara nya:
i) kardio-vaskular
ii) kekuatan otot-otot (muscle strength)
iii) dayatahan otot-otot (muscle endurance)
iv) kelenturan (flexibility)
v) mobiliti
vi) komposisi badan (peratusan kandungan lemak dalam badan)
Untuk kecergasan yang optimum, kesemua komponen ini kena sama-sama dibentuk dan ditingkatkan secara holistik.
Dalam konteks ini, jika anda hendak menyertai mana-mana gim, satu perkara yang perlu diberi perhatian ialah siapa yang menjadi perunding dan jurulatih di gim itu?
Sesetengah gim mengambil juara bina badan sebagai jurulatih. Jika ahli bina badan itu hanya tahu bina badan dan bukan kecergasan secara holistik, maka semua perundingan dan tunjukajar ialah berat kepada senaman-senaman yang membina otot-otot yang besar. Kemungkinan aspek-aspek lain kurang diberi perhatian atau diabaikan terus, terutama kardio-vaskular, kelenturan dan mobiliti. Otot-otot yang tidak lentur dan koordinasi mobiliti yang rendah mungkin menyebabkan seseorang nampak berbadan sasa tetapi cepat penat dalam aktiviti kardio seperti yang disebutkan dalam soalan.
Ada juga gim yang dibuka oleh jurulatih aerobik, maka semua perundingan dan tunjukajar ialah berat kepada senaman aerobik walaupun mungkin bukan itu yang diperlukan oleh seseorang pelanggan itu.
Maka amat penting sesebuah gim itu mempunyai perunding dan jurulatih yang mempunyai pengetahuan mengenai kecergasan secara holistik supaya dapat memberi panduan yang sesuai dengan keperluan pelanggan.
Satu perkara yang perlu disebutkan disini ialah over-developed muscles, seperti yang terdapat pada ahli bina badan, tidak menyumbang kepada pergerakan pantas dan lincah kerana otot-otot besar itu sendiri menjadi beban yang perlu diatasi untuk bergerak dengan baik. Lihat sahaja kepada anggota-anggota UTK yang menjadi pengawal peribadi YAB PM atau TPM. Mereka tidak mempunyai otot-otot yang besar dan berketul-ketul seperti gambaran seorang pengawal peribadi atau komando dalam filem-filem (Rambo, Arnold Swarzenneger), malah otot-otot mereka lean tetapi padat. Maka mereka mampu bergerak dan bertindak dengan pantas dan lincah.
FAQ - Best Aerobic Activity
Judy, you asked the question “which is the best overall aerobic activity for the human body, and is this activity age dependant?”
Before answering that question, allow me to point out that, in deciding the “best” activitiy or exercise especially for the general population, apart from the purely physiological effect of the activity, 2 things must also be considered:
i) accessiblity
ii) skill level required
As an example, the Army assault course is one of the most effective activity both for aerobic and overall fitness, but access to such facilities are very limited for us the general population. So in that sense I cannot say its the best activity for the general population.
Swimming is also touted as a very effective aerobic activity, but to get the exercise effect from swimming one must reach a certain level of skill to enjoy and thus maintain doing it long enough (not to mention to stay afloat!). Not many people in Malaysia , especially among the bumiputera populace, have the desire to reach that level of skill, maybe because of cultural issues. It should be noted also that swimming does not assist that much in preventing osteoporosis.
Taking those 2 issues into consideration, the best overall aerobic activity is brisk walking. Its one activity that can be done by more than 90% of the population because its VERY “accessible” (you can do it virtually anywhere) and need virtually NO SKILL, if at all (as long as you can walk, then you have the required “skill”). The average person actually do not have any excuse not to do it.
And yes, it is NOT age dependent. Anybody who can walk, whatever the age, can do it. Of course, we wold expect the younger people to be able to walk at a faster pace or move up to the next level to jog or run, but the basis is still walking.
However, please note that the main word here is “brisk” - brisk walking. Leisurely walk or just sauntering along will not have the same aerobic effect. Your pace must be fast enough such, if you are walking with a partner, that you can only utter a few words of greetings or short conversations. But if you find that you are able to indulge in serious animated discussions or hearty joking while you walk, then you are not walking brisk enough to have aerobic effect
Before answering that question, allow me to point out that, in deciding the “best” activitiy or exercise especially for the general population, apart from the purely physiological effect of the activity, 2 things must also be considered:
i) accessiblity
ii) skill level required
As an example, the Army assault course is one of the most effective activity both for aerobic and overall fitness, but access to such facilities are very limited for us the general population. So in that sense I cannot say its the best activity for the general population.
Swimming is also touted as a very effective aerobic activity, but to get the exercise effect from swimming one must reach a certain level of skill to enjoy and thus maintain doing it long enough (not to mention to stay afloat!). Not many people in Malaysia , especially among the bumiputera populace, have the desire to reach that level of skill, maybe because of cultural issues. It should be noted also that swimming does not assist that much in preventing osteoporosis.
Taking those 2 issues into consideration, the best overall aerobic activity is brisk walking. Its one activity that can be done by more than 90% of the population because its VERY “accessible” (you can do it virtually anywhere) and need virtually NO SKILL, if at all (as long as you can walk, then you have the required “skill”). The average person actually do not have any excuse not to do it.
And yes, it is NOT age dependent. Anybody who can walk, whatever the age, can do it. Of course, we wold expect the younger people to be able to walk at a faster pace or move up to the next level to jog or run, but the basis is still walking.
However, please note that the main word here is “brisk” - brisk walking. Leisurely walk or just sauntering along will not have the same aerobic effect. Your pace must be fast enough such, if you are walking with a partner, that you can only utter a few words of greetings or short conversations. But if you find that you are able to indulge in serious animated discussions or hearty joking while you walk, then you are not walking brisk enough to have aerobic effect
Monday, February 15, 2010
Fitness FAQ - Definasi Kecergasan
Puan Farisha Binti Hamdan bertanya : ”Apakah maksud kercergasan?”.
Puan Dayang Hassanah bt. Abang Haji Abu Bakar bertanya : ”Apakah definisi kecergasan?” (Soalan asal: what is the definition of fitness?)
Puan Hasmawati bt. Sapawi bertanya: “Bagaimana saya hendak tahu samada saya seorang yang cukup cergas?” (Soalan asal: How do I know that I'm a fit person? i.e how do we measure fitness of a person)
Saudara Denny Lim bertanya: “Bagaimana mengukur tahap kecergasan seseorang?”
Saudara Mohamad Zony Mohd Said bertanya: “Bagaimanakah mengukur kecergasan? Apakah alat yang digunakan, formula dan unitnya?”
Sebelum memberi definisi kecergasan, perlu dinyatakan disini kecergasan boleh dilihat dari dua aspek:
i) kecergasan berkaitan prestasi (performance related fitness)
ii) kecergasan berkaitan kesihatan (health related fitness)
i) Kecergasan berkaitan prestasi
Kecergasan dalam kategori ini ialah kecergasan yang diperlukan untuk berjaya melakukan sesuatu aktiviti atau prestasi. Ianya dikhususkan untuk mereka-mereka yang perlu mencapai satu tahap prestasi, seperti ahli sukan, atlit, tentera dan polis. Kecergasan dalam kategori ini di ukur atau ditentukan secara kuantitatif.
Sebagai contoh, dalam angkatan bersenjata Britain, seseorang hanya boleh di anugerahkan beret hijau Royal Marine Commando jika berjaya melepasi 4 ujian iaitu berlari merentas desa (termasuk merangkak dalam beberapa terowong) sejauh 6 batu dalam jangkamasa 73 minit, berlari bersama kumpulan sejauh 9 batu dalam jangkamasa 90 minit, serta merentas halangan high ropes dan assault course dalam masa 13 minit, semunya menggalas kit melebihi 30 lb. Akhir sekali berjalan merentas desa sejauh 30 batu dalam jangkamasa 8 jam dengan menggalas kit dan backpack 39 lb. Tidak kira besar, kecil, tinggi, pendek, sihat, sakit, cedera, semuanya kena melepasi ukuran kuantitatif (menggalas bebanan dan dalam jangkamasa) yang sama. Jika gagal melakukan mengikut ukuran kuantitaf yang ditetapkan, walau apa pun alasan, maka tidak akan diterima sebagai anggota Commando.
Ukuran kuantittaif ini pun tidak sama dari satu kumpulan ke satu kumpulan yang lain. Ukuran kuantitatif seorang komando tidak sama dengan ukuran kuantitatif askar jurutera. Ukuran kuantitatif pemain bolasepak tidak sama dengan ukuran kuantitatif pemain ragbi. Ukuran kuantitatif pelari marathon tidak sama dengan ukuran kuantitatif pelari pecut. Tidak ada satu standard ukuran yang boleh digunapakai untuk semua.
Dalam perbincangan-perbincangan seterusnya, kita tidak akan melihat dari aspek kecergasan berkaitan prestasi ini kerana ianya dalam bidangkuasa sains sukan kejurulatihan.
ii) Kecergasan berkaitan kesihatan
Untuk orang awam seperti kita, yang kebanyakan kerja dalam suasana pejabat, ukuran kecergasan kuantitatif seperti di atas tidak membawa banyak makna. Adakah seorang kerani yang mampu melakukan 20 pushups lebih produktif berbanding seorang kerani yang hanya mampu melakukan 10 pushups? Tidak semestinya.
Maka kecergasan yang berkaitan dengan kesihatan “diukur” dengan melihat kepada kesan kepada kehidupan. Definisi fitness atau kecergasan yang di beri oleh The President’s Council on Physical Fitness and Sports, Amerika Syarikat adalah: “The ability to perform daily tasks vigorously and alertly, with energy left over for enjoying leisure-time activities and meeting emergency demands”
Mengikut definisi diatas, seseorang itu di katakan cergas apabila dia dapat:
i) menjalani tugas-tugas kerja harian dengan penuh tenaga dan tumpuan,
ii) menjalani aktiviti rekreasi atau hobi yang aktif selepas waktu kerja, serta
iii) menangani kecemasan yang tidak di duga.
Maka untuk masyarakat umum, kecergasan itu lebih bermakna jika di nilai dari segi kesan kepada kehidupan seharian, kesan kepada kemampuan untuk melakukan gaya hidup aktif.
Satu ungkapan yang biasa di sebut ialah ”its not adding years to your life but adding life to your years”. Bukan untuk memanjangkan umur tetapi memanjangkan kemampuan hidup aktif dengan umur yang ada.
Dalam perbincangan-perbincangan seterusnya, kita hanya akan melihat dari aspek kecergasan berkaitan kesihatan ini sahaja.
Puan Dayang Hassanah bt. Abang Haji Abu Bakar bertanya : ”Apakah definisi kecergasan?” (Soalan asal: what is the definition of fitness?)
Puan Hasmawati bt. Sapawi bertanya: “Bagaimana saya hendak tahu samada saya seorang yang cukup cergas?” (Soalan asal: How do I know that I'm a fit person? i.e how do we measure fitness of a person)
Saudara Denny Lim bertanya: “Bagaimana mengukur tahap kecergasan seseorang?”
Saudara Mohamad Zony Mohd Said bertanya: “Bagaimanakah mengukur kecergasan? Apakah alat yang digunakan, formula dan unitnya?”
Sebelum memberi definisi kecergasan, perlu dinyatakan disini kecergasan boleh dilihat dari dua aspek:
i) kecergasan berkaitan prestasi (performance related fitness)
ii) kecergasan berkaitan kesihatan (health related fitness)
i) Kecergasan berkaitan prestasi
Kecergasan dalam kategori ini ialah kecergasan yang diperlukan untuk berjaya melakukan sesuatu aktiviti atau prestasi. Ianya dikhususkan untuk mereka-mereka yang perlu mencapai satu tahap prestasi, seperti ahli sukan, atlit, tentera dan polis. Kecergasan dalam kategori ini di ukur atau ditentukan secara kuantitatif.
Sebagai contoh, dalam angkatan bersenjata Britain, seseorang hanya boleh di anugerahkan beret hijau Royal Marine Commando jika berjaya melepasi 4 ujian iaitu berlari merentas desa (termasuk merangkak dalam beberapa terowong) sejauh 6 batu dalam jangkamasa 73 minit, berlari bersama kumpulan sejauh 9 batu dalam jangkamasa 90 minit, serta merentas halangan high ropes dan assault course dalam masa 13 minit, semunya menggalas kit melebihi 30 lb. Akhir sekali berjalan merentas desa sejauh 30 batu dalam jangkamasa 8 jam dengan menggalas kit dan backpack 39 lb. Tidak kira besar, kecil, tinggi, pendek, sihat, sakit, cedera, semuanya kena melepasi ukuran kuantitatif (menggalas bebanan dan dalam jangkamasa) yang sama. Jika gagal melakukan mengikut ukuran kuantitaf yang ditetapkan, walau apa pun alasan, maka tidak akan diterima sebagai anggota Commando.
Ukuran kuantittaif ini pun tidak sama dari satu kumpulan ke satu kumpulan yang lain. Ukuran kuantitatif seorang komando tidak sama dengan ukuran kuantitatif askar jurutera. Ukuran kuantitatif pemain bolasepak tidak sama dengan ukuran kuantitatif pemain ragbi. Ukuran kuantitatif pelari marathon tidak sama dengan ukuran kuantitatif pelari pecut. Tidak ada satu standard ukuran yang boleh digunapakai untuk semua.
Dalam perbincangan-perbincangan seterusnya, kita tidak akan melihat dari aspek kecergasan berkaitan prestasi ini kerana ianya dalam bidangkuasa sains sukan kejurulatihan.
ii) Kecergasan berkaitan kesihatan
Untuk orang awam seperti kita, yang kebanyakan kerja dalam suasana pejabat, ukuran kecergasan kuantitatif seperti di atas tidak membawa banyak makna. Adakah seorang kerani yang mampu melakukan 20 pushups lebih produktif berbanding seorang kerani yang hanya mampu melakukan 10 pushups? Tidak semestinya.
Maka kecergasan yang berkaitan dengan kesihatan “diukur” dengan melihat kepada kesan kepada kehidupan. Definisi fitness atau kecergasan yang di beri oleh The President’s Council on Physical Fitness and Sports, Amerika Syarikat adalah: “The ability to perform daily tasks vigorously and alertly, with energy left over for enjoying leisure-time activities and meeting emergency demands”
Mengikut definisi diatas, seseorang itu di katakan cergas apabila dia dapat:
i) menjalani tugas-tugas kerja harian dengan penuh tenaga dan tumpuan,
ii) menjalani aktiviti rekreasi atau hobi yang aktif selepas waktu kerja, serta
iii) menangani kecemasan yang tidak di duga.
Maka untuk masyarakat umum, kecergasan itu lebih bermakna jika di nilai dari segi kesan kepada kehidupan seharian, kesan kepada kemampuan untuk melakukan gaya hidup aktif.
Satu ungkapan yang biasa di sebut ialah ”its not adding years to your life but adding life to your years”. Bukan untuk memanjangkan umur tetapi memanjangkan kemampuan hidup aktif dengan umur yang ada.
Dalam perbincangan-perbincangan seterusnya, kita hanya akan melihat dari aspek kecergasan berkaitan kesihatan ini sahaja.
Subscribe to:
Posts (Atom)
