FAQ - Berlebihan berat badan dan Kekuatan Kaki

Saudari Siti Salwa bertanya : “Seperti yang kita sedia maklum, mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan agak sukar untuk melakukan aktiviti seperti jogging, brisk-walking mahupun aerobik, memandangkan apabila mereka melakukan aktiviti sedemikian, bahagian kaki terutamanya, menjadi pusat menampung segala berat badan yang mereka ada, ini mungkin menjadi penghalang untuk mereka melakukan aktiviti yang disenaraikan di atas dalam jangkamasa yang lebih lama walaupun, keupayaan jantung mereka agak kuat. Bagaimanakah mengatasi perkara ini dan adakah ia akan menghalang dari mencapai kecergasan yang optimum?”


Sememangnya berlebihan berat badan ini boleh menghalang dari mencapai kecergasan yang optimum, terutamanya untuk orang-orang yang kurang kekuatan otot-otot kaki.

Dalam konteks ini, selain daripada senaman aerobik seperti brisk walking, jogging dan senamrobik yang menyumbang kepada kardio-vaskular dan mengurangkan lemak, perlu dilakukan pergerakan-pergerakan atau senaman-senaman khusus untuk menguatkan otot-otot khasnya otot-otot kaki untuk meningkatkan keupayaan kaki menampung berat badan. Kaki yang kuat dapat menampung berat badan dengan lebih baik dan membolehkan seseorang melalui sesi senaman aerobik dengan lebih lama untuk memberi kesan aerobik.

Sebagai garis panduan asas, pergerakan atau senaman yang menguatkan otot-otot kaki umumnya melibatkan kaki dibengkok dan dilurus hampir melalui julat penuh pergerakan (full range of motion) dengan berat badan sebagai bebanan.

Contoh mudah dalam pergerakan harian ialah berjalan naik dan turun tangga. Walaubaimanapun perlu dinyatakan turun tangga, khasnya pada rentak bersenam, boleh membawa kepada kecederaan lutut maka perlu dilakukan dengan berhati-hati.

Untuk senaman khusus pula, pelbagai variasi squats dan step ups adalah contoh senaman mengguna bebanan badan (bodyweight exercise) yang baik untuk menguatkan otot-otot kaki. Berbasikal juga merupakan senaman yang baik untuk menguatkan otot-otot kaki, tetapi memerlukan sedikit pelaburan

Perlu dinyatakan disini, senaman brisk walk dan jogging tidak dapat meningkatkan kekuatan otot-otot kaki melebihi sesuatu tahap, hanya menyumbang kepada dayatahan otot-otot (muscle endurance) berkenaan. Sesi senamrobik pula bergantung kepada kepekaan, kepakaran dan tahap kecergasan jurutunjuk. Jurutunjuk yang kurang peka, pakar atau cergas kemungkinan tidak akan melakukan pergerakan-pergerakan penguatan (strengthening movements) kerana dia tidak faham kepentingan atau akan cepat penat jika melakukannya.

Maka orang-orang yang mengamalkan brisk walk, jog atau senamrobik perlu juga melakukan senaman-senaman penguatan (strengthening exercises) termasuk untuk kaki untuk mencapai kecergasan yang optimum.

Satu pemerhatian yang saya buat dikalangan rakan-rakan yang menjadi jurutunjuk senamrobik awam, tahap kecergasan sebahagian antara mereka semakin menurun walaupun 3-4 kali seminggu melalui sesi senamrobik. Antara faktor nya ialah kerana rata-rata mereka tidak melakukan pergerakan dan senaman penguatan otot-otot kaki khasnya dalam sesi aerobik mereka.