FAQ: Mengurangkan Lemak Badan

• “Adakah dengan berlari sahaja boleh menguruskan badan atau terdapat jenis senaman yang lain untuk menguruskan bahagian tertentu badan kita?”
  
• ”Apakan cara yang paling cepat berkesan menguruskan badan selain daripada pembedahan buang lemak?”
  
• ”Bagaimanakah caranya/ cara senaman/ pemakanan untuk meningkatkan kadar metabolisme bagi mereka yang berada dalam lingkungan umur 35 ke atas yang mula mengalami pertambahan berat badan dan lemak disebabkan kadar metabolisme yang menurun. Ini kerana rejim senaman yang biasa dilakukan kurang mendatangkan kesan terhadap pengurangan lemak terutama di bahagian perut dan ini menjadi lebih sukar sekiranya secara keturunan akan menjadi gemuk dan boroi apabila umur menjengah 40an”
  

Mitos pertama yang perlu dibetulkan ialah ada nya cara untuk menghilangkan lemak pada bahagian tertentu badan. Contoh yang paling banyak didengar ialah jika perut boroi atau buncit, buat senaman duduk tubi (sit ups) untuk menguruskannya.

Mitos ini ditambah lagi dengan ledakan pusat-pusat kecantikan dan body sculpting yang menjanjikan bentuk badan yang menggiurkan dengan mudah, dengan penggunaan alat-alat canggih dan urutan pecah lemak dan sebagainya. Untuk membuktikan keberkesanan, biasanya gambar “before and after” menunjukkan pengurangan lemak dan bentuk badan baru pelanggan-pelanggan selepas menjalani rawatan. Tetapi apa yang tidak ditunjukkan ialah apa yang saya istilahkan gambar “after the after”, apa yang terjadi kepada pelanggan berkenaan selepas beberapa lama, mungkin beberapa tahun selepas itu. Banyak kes dimana, selepas mengalami penurunan berat badan dan perubahan bentuk badan dalam masa yang singkat melalui program-program pantas tertentu, beberapa lama selepas itu berat dan bentuk badan akan kembali seperti asal jika tidak disusuli dengan perubahan gaya hidup, senaman dan penjagaan makanan yang berterusan.

Apabila otot-otot bekerja, samada melalui aktiviti fizikal atau senaman, lemak adalah salah satu sumber bahanapi (fuel) yang akan dibakar sebagai tenaga. Lemak yang dibakar ini tidak dapat dikawal dari mana ia datang; samada lemak dari perut, lemak dari punggung, lemak dari lengan dan pelbagai tempat lagi. Apa yang pasti, jika anda melakukan senaman yang mencukupi secara konsisten (dan menjaga pemakanan), badan anda secara keseluruhan nya akan menjadi lebih trampil (lean) apabila lemak badan turun secara keseluruhannya, termasuk dari kawasan perut.

Apa yang boleh anda kawal ialah senaman untuk menguatkan otot-otot tertentu. Senaman sit-ups dan planks misalnya, menguatkan otot-otot bahagian tengah badan termasuk perut, manakala push-ups menguatkan otot-otot tangan dengan kesan sampingan kepada otot-otot bahagian tengah badan. Tetapi kebiasaan nya kita tidak mampu melakukan senaman penguat otot-otot ini dalam tempoh yang cukup lama untuk membakar lemak secara ketara. Jika anda menghadkan senaman hanya kepada sit-ups misalnya, anda akan mendapat otot-otot perut yang kuat tetapi tidak semestinya tidak buncit jika lemak masih ada dikawasan perut.

Aktiviti fizikal atau senaman yang berkesan untuk mengurangkan lemak ialah pergerakan yang melibatkan otot-otot besar. Lagi besar otot-otot itu, lagi banyak tenaga diperlukan (i.e. lagi banyak lemak dibakar) dan lagi lama pergerakan itu boleh dilakukan (i.e. kesempatan untuk mengujudkan keperluan membakar lemak) iaitu dipanggil kesan aerobik. Sebab itulah senaman paling biasa orang fikirkan untuk menguruskan badan ialah berlari atau jogging kerana melibatkan kaki. Otot-otot paha (quadriceps dan hamstrings) adalah 2 kumpulan otot-otot yang terbesar dalam badan kita

Kesan “menguruskan badan” yang optima dan berkekalan akan didapati apabila anda melakukan gabungan pemakanan, senaman aerobik dan senaman penguat otot-otot, secara serentak mengurang lemak dan menguat otot-otot untuk kesan yang lebih trampil.

Model terbaik mengenai kaedah gabungan ini ialah pasukan tentera (dan polis). Latihan fizikal asas ketenteraan banyak melibatkan berlari (aerobik) dan mereka juga banyak membuat latihan kekuatan otot-otot. Dua latihan unik ketenteraan yang menggabungkan kedua-dua jenis senaman ini serentak ialah jalan pantas dengan menggalas back pack yang berat dan larian merintas halangan (assault course). Hasil latihan gabungan seperti inilah kita melihat rekrut-rekrut tentera dan polis mempunyai badan yang lean (kurus dan kental).

Untuk membakar lemak yang lebih optima, senaman-senaman yang lebih berkesan ialah yang melibatkan otot-otot kaki digerakkan secara “menolak”. Contoh senaman-senaman menolak berat badan keatas ialah squats, step-ups, hill run, steps run, box jumps dan squat jumps.

Untuk mengurangkan lemak yang berkesan pula, aktiviti fizikal atau senaman haruslah dilakukan dengan intensiti sederhana dan tinggi. Aktiviti fizikal yang berintensiti rendah tidak akan memberi kesan mengurang lemak seperti yang diharapkan walaupun tetap lebih baik dari tiada membuat apa-apa aktiviti. Sebab itu lah kita lihat ada sesetengah orang yang telah lama melibatkan diri dalam senamrobik tidak menunjukkan pengurangan lemak badan secara ketara kerana kemungkinan sesi senamrobik yang mereka lalui tidak cukup tinggi intensiti untuk memberi kesan membakar lemak yang signifikan. Ini terutama untuk senamrobik awam yang biasa diadakan secara percuma di tempat-tempat awam, kerana jurutunjuk samada tidak cukup terlatih untuk meningkatkan intensiti atau terpaksa mengambilkira peserta-peserta yang bercampur-campur tahap kecergasan mereka.

Cara paling berkesan untuk meningkatkan metabolisme, iaitu kadar badan kita membakar lemak, ialah dengan gabungan senaman intensiti sederhana/tinggi dan senaman menolak berat badan seperti diatas. Salah satu kesan penting gabungan ini ialah metabolisme kita akan terus kekal tinggi untuk beberapa ketika selepas bersenam, iaitu lemak akan terus dibakar walaupun kita telah berhenti bersenam. Lagi tinggi intensiti amnya lagi lama kesan metabolisme tinggi ini.

FAQ - Best Aerobic Activity

Judy, you asked the question “which is the best overall aerobic activity for the human body, and is this activity age dependant?”


Before answering that question, allow me to point out that, in deciding the “best” activitiy or exercise especially for the general population, apart from the purely physiological effect of the activity, 2 things must also be considered:
i) accessiblity
ii) skill level required

As an example, the Army assault course is one of the most effective activity both for aerobic and overall fitness, but access to such facilities are very limited for us the general population. So in that sense I cannot say its the best activity for the general population.

Swimming is also touted as a very effective aerobic activity, but to get the exercise effect from swimming one must reach a certain level of skill to enjoy and thus maintain doing it long enough (not to mention to stay afloat!). Not many people in Malaysia , especially among the bumiputera populace, have the desire to reach that level of skill, maybe because of cultural issues. It should be noted also that swimming does not assist that much in preventing osteoporosis.

Taking those 2 issues into consideration, the best overall aerobic activity is brisk walking. Its one activity that can be done by more than 90% of the population because its VERY “accessible” (you can do it virtually anywhere) and need virtually NO SKILL, if at all (as long as you can walk, then you have the required “skill”). The average person actually do not have any excuse not to do it.

And yes, it is NOT age dependent. Anybody who can walk, whatever the age, can do it. Of course, we wold expect the younger people to be able to walk at a faster pace or move up to the next level to jog or run, but the basis is still walking.

However, please note that the main word here is “brisk” - brisk walking. Leisurely walk or just sauntering along will not have the same aerobic effect. Your pace must be fast enough such, if you are walking with a partner, that you can only utter a few words of greetings or short conversations. But if you find that you are able to indulge in serious animated discussions or hearty joking while you walk, then you are not walking brisk enough to have aerobic effect